Proteinreiche Lebensmittel: die besten Quellen für Männer ab 40

Für Männer zwischen 40 und 64 gibt es keinen eigenen, erhöhten Referenzwert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 g je Kilo Körpergewicht und Tag. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA kommt auf 0,83 g. Erst ab 65 hebt die DGE ihren Schätzwert auf 1,0 g an.

Für einen Mann mit 85 Kilo heißt das rund 68 g am Tag, mit 100 Kilo rund 80 g. Das klingt nach wenig. Wer aber morgens nur Brot isst und abends Nudeln, kann trotzdem knapp darunter landen.

Der Referenzwert deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen. Ob mehr einem Mann nützt, der seine Muskeln halten will, ist eine andere Frage. Für deine Altersgruppe ist sie nicht untersucht, und das steht auf dieser Seite nicht unter den Tisch gekehrt.

Der Grund liegt nicht im Bedarf, sondern im Muskel. Ab dem mittleren Erwachsenenalter geht Muskelmasse mit rund 0,5 % pro Jahr verloren. Die Kraft schwindet zwei- bis fünfmal schneller. Was das über zehn Jahre in Kilo bedeutet, rechnet 0,5 % Muskelverlust pro Jahr vor.

Gegen diesen Verlust arbeitet vor allem ein Reiz: Krafttraining. Eiweiß liefert das Material, aus dem der Körper danach neues Muskeleiweiß baut. Ohne Reiz fehlt der Auftrag, und das zusätzliche Eiweiß hat keinen Grund, im Muskel zu landen. Was das Essen beim Aufbau leisten kann, steht in Muskelaufbau ab 40.

Wie wenig Eiweiß allein bewirkt, zeigt ein Versuch mit 92 Männern ab 65, im Mittel 73 Jahre alt, deren Zufuhr bei höchstens 0,83 g lag. Sechs Monate lang bekamen sie alle Mahlzeiten gestellt, mit 0,8 oder 1,3 g Eiweiß je Kilo. Ein Krafttraining gehörte nicht dazu.

Das Ergebnis: kein Unterschied bei magerer Körpermasse, Kraft, Gehgeschwindigkeit oder Lebensqualität. Die Differenz bei der Magermasse lag bei 0,31 kg und war nicht belastbar (p = 0,43). Die Hälfte bekam zusätzlich Testosteron, und auch dessen Wirkung verstärkte das Eiweiß nicht.

Nur die Fettmasse sank in der Eiweißgruppe stärker, um 1,12 kg (p = 0,02). Für das Abnehmen ist das ein Hinweis, mehr nicht. Die Einordnung steht in Abnehmen ohne Muskelverlust und im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Für Menschen über 65 gibt es zwei ausführliche Empfehlungen. Die Studiengruppe PROT-AGE der European Union Geriatric Medicine Society rät zu mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß je Kilo und Tag. Wer trainiert, soll mindestens 1,2 g erreichen, bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2 bis 1,5 g.

Die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung ESPEN kam unabhängig davon auf dieselbe Spanne: 1,0 bis 1,2 g für gesunde Ältere, 1,2 bis 1,5 g bei Mangelernährung oder Krankheit. Beide verlangen dazu Bewegung, und zwar Kraft- und Ausdauertraining, so lange es geht.

Eine Messung stützt die höheren Zahlen. Sechs Männer über 65 wurden je siebenmal mit Eiweißmengen zwischen 0,2 und 2,0 g je Kilo getestet, 42 Einzelversuche insgesamt. Über eine markierte Aminosäure im Atem ließ sich ablesen, ab welcher Menge der Körper genug hat.

Der mittlere Bedarf lag bei 0,94 g, die abgeleitete Empfehlung bei 1,24 g. Geltend sind 0,66 g als Durchschnittsbedarf und 0,8 g als Empfehlung. Danach würden die heutigen Werte den Bedarf älterer Männer um rund 30 % unterschätzen.

Das ist ein ernstzunehmendes Signal, aber es stammt aus sechs Personen und einem Labor. Keine dieser Zahlen gilt für einen 45-Jährigen. Warum, steht weiter unten bei den Grenzen der Daten.

Tierische Lebensmittel bringen viel Eiweiß auf wenig Volumen, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind die günstigen Lieferanten. Die Tabelle zeigt übliche Portionen. Die Werte sind gerundete Richtwerte für das rohe Lebensmittel, wo nichts anderes steht. Je nach Sorte weichen sie ein paar Gramm ab, im Zweifel gilt das Etikett.

Die drei Milchprodukte liegen nah beieinander. Den direkten Vergleich zieht Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse.

Fisch bringt zum Eiweiß Omega-3-Fettsäuren mit, vor allem Lachs, Hering und Makrele. Was davon ankommt, steht im Ratgeber Omega-3-Lebensmittel, fertige Gerichte unter Rezepte mit Fisch. Ein Beispiel für den Alltag: Pasta mit Thunfisch und pikanter Tomatensoße.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem Paket. Pflanzlichen Quellen fehlt oft ein Teil davon: Hülsenfrüchten etwas Methionin, Getreide etwas Lysin. Linsen mit Brot, Bohnen mit Reis oder Tofu mit Nudeln gleichen das über den Tag aus.

Wie viel die Eiweißqualität für Männer ab 40 ausmacht, lässt sich nicht beziffern. Selbst die Geriater von PROT-AGE schreiben, die Daten zu Qualität, Zeitpunkt und Zusatzpräparaten reichten für eigene Empfehlungen nicht aus.

Praktisch heißt das: Wer wenig oder kein Fleisch isst, kommt trotzdem hin, braucht aber etwas mehr Planung. Neun Quellen mit 30 g pro Portion stehen in vegetarische Eiweißquellen, fertige Gerichte unter Rezepte ohne Fleisch.

Ein häufiges Muster: morgens Brot, mittags ein schnelles Brötchen, abends das Steak. Die Tagessumme stimmt dann vielleicht, die Verteilung nicht. Zwei Mahlzeiten liefern fast nichts, die dritte liefert alles auf einmal.

Warum die Verteilung zählen könnte, zeigen Messungen an gesunden Männern um 71 und um 22 Jahre. In Ruhe unterschied sich der Aufbau von Muskeleiweiß nicht. Nach einer Eiweißportion erreichten die Älteren ihr Maximum aber erst bei 0,40 g je Kilo Körpergewicht, die Jungen schon bei 0,24 g.

Ältere Muskeln reagieren also schwächer auf kleine Portionen. Bezogen auf die Magermasse lag der Unterschied bei 0,60 gegen 0,25 g je Kilo. Ob und ab wann das auch mit 45 oder 55 gilt, ist nicht gemessen. Deshalb rechnen wir diese Zahl hier nicht auf dich um.

Was bleibt, ist eine vorsichtige Regel: lieber drei ordentliche Portionen als eine große. Die Einzelheiten stehen in Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?. Dass du nach dem Training nicht auf die Minute essen musst, zeigt Das anabole Fenster gibt es nicht.

In diesem Muster sitzt die Lücke beim Frühstück. Ideen in zehn Minuten stehen in 8 Frühstücke mit 30 g Eiweiß, für den Abend in 7 Abendessen mit 40 g Eiweiß.

Thomas ist 52, wiegt 88 Kilo und trainiert zweimal pro Woche an Geräten. Nach dem Referenzwert von 0,8 g braucht er rund 70 g Eiweiß am Tag. Nach dem EFSA-Wert von 0,83 g sind es rund 73 g.

Sein alter Tag: zwei Brötchen mit Marmelade bringen rund 9 g, zwei Käsebrote mittags rund 17 g, Spaghetti mit Tomatensoße abends rund 17 g. Zusammen sind das etwa 43 g, deutlich unter dem Referenzwert. Sein neuer Tag kommt ohne Pulver aus:

• Frühstück: 200 g Skyr mit 30 g Haferflocken und Beeren, rund 26 g
• Mittag: zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Eier, 30 g Gouda, rund 27 g
• Abend: 120 g Lachs mit 70 g Reis, roh gewogen, und Gemüse, rund 31 g

Zusammen sind das rund 84 g, knapp 1,0 g je Kilo. Jede Mahlzeit bringt etwa ein Drittel davon.

Braucht Thomas diese 84 g? Belegt ist für sein Alter nur der Referenzwert. Für gesunde über 65-Jährige nennen zwei Fachgesellschaften 1,0 bis 1,2 g, bei ihm wären das 88 bis 106 g. Auf einen 52-Jährigen übertragen lässt sich das nicht.

Der Unterschied, der für Thomas zählt, liegt woanders. Das Frühstück bringt jetzt 26 statt 9 g, keine Mahlzeit fällt mehr aus, und sein Training bekommt Material. Deinen eigenen Wert rechnest du im Rechner für den Eiweißbedarf nach.

Eine Ausnahme nennen die Empfehlungen ausdrücklich. Wer eine schwere Nierenerkrankung hat, mit einer geschätzten Filtrationsrate unter 30 und ohne Dialyse, soll Eiweiß eher begrenzen. Hier entscheidet nicht eine Tabelle, sondern die ärztliche Einschätzung.

Wer von einer eingeschränkten Nierenfunktion weiß oder erhöhte Nierenwerte im Befund hat, klärt eine höhere Eiweißmenge vorher ärztlich ab. Was bei gesunden Nieren über die Obergrenze bekannt ist, steht in Wie viel Eiweiß ist zu viel?.

Alle fünf Quellen dieser Seite haben eine gemeinsame Grenze: Keine misst Männer zwischen 40 und 64. Jede Zahl oben, die über dem Referenzwert liegt, stammt von Menschen über 65. Dazu kommen Grenzen, die jede Quelle für sich hat.

PROT-AGE (Bauer 2013) ist ein Positionspapier, kein Experiment. Die Empfehlung gilt für über 65-Jährige. Die Autoren schreiben selbst, dass die Daten zu Eiweißqualität, Zeitpunkt und Zusatzpräparaten für eigene Empfehlungen nicht reichen.

ESPEN (Deutz 2014) ist wieder ein Expertenkonsens über ältere Menschen, kein Versuch. Ihr Wert liegt darin, dass zwei unabhängige Fachgesellschaften auf dieselbe Spanne kommen. Für Männer ab 40 gilt diese Spanne deshalb noch lange nicht.

Rafii 2016 beruht auf sechs Personen. Das ist die wichtigste Einschränkung. Sechs Männer reichen für ein Signal, nicht für einen neuen Referenzwert.

Dazu kommt: Die Männer waren über 65. Gemessen wurde die Oxidation einer Aminosäure über acht Stunden, nicht Muskelmasse oder Kraft über Monate. Die Autoren verlangen selbst längere Studien zur Bestätigung.

Bhasin 2018 untersuchte Männer über 65 mit eingeschränkter körperlicher Funktion, die nicht trainierten. Der Versuch zeigt, dass mehr Eiweiß allein wenig bringt. Er zeigt nicht, dass mehr Eiweiß zusammen mit Training wenig bringt. Für 40- bis 64-Jährige gibt es keinen vergleichbaren Versuch.

Moore 2015 verglich 71- mit 22-Jährigen. Für 40-Jährige gibt es keine vergleichbaren Daten. Dass die Reaktion schleichend nachlässt, ist plausibel. Wann das beginnt, hat niemand gemessen.

Außerdem ist es eine nachträgliche Auswertung vorhandener Messreihen, kein geplanter Vergleich. Gemessen wurde die Syntheserate über wenige Stunden, nicht Muskelaufbau über Monate. Als Rechengröße für Männer ab 40 taugt die Zahl deshalb nicht.

Was sich trotzdem sagen lässt: Belegt ist der Referenzwert, und ein Tag wie der alte von Thomas verfehlt schon den. Alles darüber ist für deine Altersgruppe eine offene Frage. Die stärkste Antwort darauf gibt kein Lebensmittel, sondern das Training.

Für die Küche ein paar Gerichte, die eine Mahlzeit gut abdecken: Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella, Hähnchenbrust-Salat mit Avocado, Seelachs aus dem Ofen mit Haselnuss-Kruste und Rinderhüftsteak mit Bratkartoffeln.

Dazu fünf Schritte, keiner davon braucht Pulver:

1. Rechne deinen Wert aus: Körpergewicht mal 0,8 ergibt den Referenzwert in Gramm.
2. Bau das Frühstück um. 250 g Magerquark statt zwei Marmeladenbrötchen bringen rund 20 g mehr.
3. Plane zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle aus der Tabelle ein, nicht nur abends.
4. Kauf gezielt ein mit der Einkaufsliste für einen Monat und koch am Sonntag vor, etwa nach Meal Prep in 90 Minuten.
5. Trainiere Kraft, fest in der Woche eingeplant. Ohne diesen Reiz bleibt das Eiweiß ein halber Plan.

Pulver ist kein Fehler, nur selten nötig. Was 1,6 g je Kilo in echtem Essen bedeuten, rechnet Brauchst du Eiweißpulver? vor. Wenig Zeit am Abend? Dann helfen die schnellen Rezepte.

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8):542–559. PMID 23867520
• Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. (2014): Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 33(6):929–936. PMID 24814383
• Rafii M, Chapman K, Elango R, et al. (2016): Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr 146(4):681–687. PMID 26962173
• Bhasin S, Apovian CM, Travison TG, et al. (2018): Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 178(4):530–541. PMID 29532075
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015): Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57–62. PMID 25056502

Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.