Du isst weniger, die Waage geht runter, die Hose sitzt lockerer. Nach sechs Wochen fällt dir auf, dass die Arme dünner geworden sind und die Hantel im Keller schwerer. Die Waage hat nicht gelogen, sie hat nur nicht gesagt, was weg ist.
Die verbreitete Annahme lautet: Kalorien runter, der Rest regelt sich. Im Defizit stimmt das nur für das Gewicht. Was davon Fett und was davon Muskel ist, entscheiden zwei andere Dinge, und eines davon liegt auf deinem Teller.
Warum der Körper im Defizit an die Muskeln geht
Muskel ist Gewebe, das Energie kostet und im Alltag eines Bürojobs selten gefordert wird. Fehlt Energie von außen, holt sich der Körper Aminosäuren aus dem, was er gerade nicht braucht. Ohne Trainingsreiz ist das der Muskel.
Für Männer ab 40 wiegt das doppelt. Die Muskelmasse nimmt ohnehin um rund 0,5 % pro Jahr ab, was das über zehn Jahre bedeutet, steht in dieser Rechnung in Kilo. Eine Diät, die Muskel mitnimmt, legt auf diesen Verlust noch etwas drauf.
Das Ergebnis kennst du: Du wiegst weniger, siehst aber nicht anders aus. Der Anteil Fett am Körper ist kaum gesunken, weil beides gleichzeitig weg ist. Nach der Diät kommt das Fett zurück, der Muskel nicht von allein.
Was Eiweiß im Defizit anders macht als sonst
Bei ausreichend Kalorien ist Eiweiß ein Baustoff unter vielen. Im Defizit wird es zum knappen Rohstoff. Der Körper baut ständig Muskelprotein ab und wieder auf, und wenn weniger Aminosäuren ankommen, kippt die Bilanz ins Minus.
Genug Eiweiß hält die Aufbauseite dieser Bilanz am Laufen. Dazu kommt der Hunger: Eine Mahlzeit mit 30 g Eiweiß hält im Alltag länger vor als dieselben Kalorien aus Brot und Nudeln. Im Defizit ist das der Unterschied zwischen Durchhalten und Abbrechen.
Wie sich das über den Tag verteilt, hat einen eigenen Artikel: die Menge pro Mahlzeit. Für den Defizit-Fall reicht die Kurzfassung: drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils einer festen Eiweißportion, keine drei Tage Suppe und dann ein Steak.
Was die Studie dazu zeigt
Wer im Kaloriendefizit Krafttraining macht, hält mit mehr Eiweiß mehr fettfreie Masse als mit wenig. Das ist der Kern einer randomisierten Studie von Longland und Kollegen aus dem Jahr 2016.
Der Aufbau war hart: 40 Teilnehmer, 4 Wochen, rund 40 % Energiedefizit, sechs Trainingstage pro Woche. Eine Gruppe bekam 2,4 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, die andere 1,2 g je Kilogramm.
Die Gruppe mit der hohen Menge legte trotz Defizit 1,2 kg fettfreie Masse zu. Die Gruppe mit der niedrigen Menge kam auf 0,1 kg. Zusätzlich verlor die Hochprotein-Gruppe mehr Fett, bei gleichem Kalorienziel und gleichem Training.
Für die Frage im Titel heißt das: Ja, Eiweiß entscheidet im Defizit mit darüber, was verloren geht. Bei gleichem Defizit und gleichem Training machte allein die Eiweißmenge den Unterschied zwischen Muskelerhalt und Stillstand.
Was die Studie nicht zeigt
Die Teilnehmer waren junge Männer, keine 45-Jährigen mit Schreibtisch und zwei Kindern. Die Männer trainierten sechs Tage pro Woche unter Aufsicht. Das Defizit von 40 % ist eine Belastung, die im Alltag niemand vier Wochen durchhält.
Die Zahl 2,4 g je Kilogramm ist deshalb keine Empfehlung für dich. Geprüft wurde sie an einer Gruppe, die mit dir wenig gemein hat. Was ein junger Körper bei sechs Trainingstagen pro Woche verwertet, sagt nichts über einen Körper mit 45 bei zwei.
Auch der Effekt lässt sich nicht übertragen. Dass die Studiengruppe im Defizit sogar Muskel aufgebaut hat, hängt an ihrem Alter und dem Trainingsvolumen. Bei einem Mann ab 40 mit zwei Einheiten pro Woche wäre Erhalt schon das realistische Ziel, nicht Aufbau.
Die Studie belegt die Richtung: mehr Eiweiß im Defizit ist besser als wenig, wenn Training dazukommt. Die genaue Menge für Männer ab 40 belegt sie nicht. Die Größenordnung, die dafür gilt, steht im nächsten Abschnitt.
Wie viel Eiweiß im Defizit für dich gilt
Der offizielle Referenzwert liegt bei 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht, für Männer zwischen 40 und 64 gibt es keinen eigenen, höheren Wert. Mit regelmäßigem Krafttraining ist bis etwa 1,6 g je Kilogramm belegt. Diesen Korridor nutzt der Proteinrechner hier im Portal.
Im Defizit lohnt es sich, am oberen Ende dieses Korridors zu bleiben. Nicht wegen 2,4 g, sondern weil die untere Gruppe der Studie mit 1,2 g je Kilogramm praktisch keinen Muskel gehalten hat. Das war die Gruppe mit dem Wert, den viele im Alltag für reichlich halten.
Was darüber liegt, ist nicht belegt und kostet Kalorien, die du im Defizit nicht hast. Wie viel zu viel wäre, ist eine eigene Frage mit eigener Datenlage.
Rechenbeispiel: 85 kg, Bürojob, 500 kcal Defizit
Nimm einen Mann mit 85 kg, Bürojob, dreimal Krafttraining pro Woche. Er will im Defizit von 500 kcal am Tag abnehmen. Das sind 3.500 kcal pro Woche, die fehlen.
Sein Korridor nach dem Rechner: 68 g bis 136 g Eiweiß am Tag. Im Defizit zielt er auf das obere Ende, also 136 g. Bei 4 kcal je Gramm sind das 544 kcal aus Eiweiß.
Isst er 2.000 kcal am Tag, kommen 27 % davon aus Eiweiß. Das klingt nach viel, ist aber mit normalem Essen erreichbar: 250 g Magerquark zum Frühstück (30 g), 150 g Hähnchenbrust mittags (35 g), 200 g Kabeljau abends (36 g). Macht 101 g, es fehlen 35 g.
Die fehlenden 35 g kommen aus 3 Eiern (21 g) und 200 g Hüttenkäse als Zwischenmahlzeit (24 g). Damit landet er bei 146 g, leicht über dem Ziel. Ob mit oder ohne Pulver, 1,6 g je Kilo in echtem Essen ist kein Kunststück.
Zum Vergleich: Die untere Studiengruppe hätte bei 85 kg 102 g bekommen. Das ist ungefähr das, was der Mann oben mit Quark, Hähnchen und Fisch erreicht, bevor die Eier dazukommen. Der Unterschied liegt in einer Zwischenmahlzeit.
Welche Lebensmittel im Defizit tragen
Im Defizit zählt nicht nur, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel hat, sondern wie viel Eiweiß je Kalorie. Fettarme Quellen liefern 30 g für unter 200 kcal, fettreiche für 300 kcal und mehr.
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 g | kcal je 100 g | Portion | Eiweiß je Portion | kcal je Portion | |---|---|---|---|---|---| | Magerquark | 12 g | 67 | 250 g | 30 g | 168 | | Skyr | 11 g | 63 | 250 g | 28 g | 158 | | Hüttenkäse | 12 g | 100 | 200 g | 24 g | 200 | | Hähnchenbrust, roh | 23 g | 110 | 150 g | 35 g | 165 | | Thunfisch, eigener Saft | 24 g | 105 | 140 g | 34 g | 147 | | Kabeljau | 18 g | 80 | 200 g | 36 g | 160 | | Rinderhüfte, mager | 21 g | 120 | 150 g | 32 g | 180 | | Lachs | 20 g | 200 | 150 g | 30 g | 300 | | Eier, Größe M | 7 g je Stück | 90 je Stück | 3 Stück | 21 g | 270 | | Linsen, gekocht | 9 g | 115 | 200 g | 18 g | 230 |
Kabeljau, Magerquark und Hähnchenbrust liegen bei 30 g Eiweiß unter 170 kcal. Lachs bringt dieselben 30 g für fast das Doppelte, dafür Omega-3-Fettsäuren, die die mageren Quellen nicht haben. Die Auswahl der drei Milchprodukte hat ein eigener Vergleich aufgedröselt.
Die längere Liste mit weiteren Quellen steht unter proteinreiche Lebensmittel. Wer kein Fleisch isst, findet neun Quellen ohne Fleisch, die auf 30 g je Portion kommen.
Ohne Krafttraining trägt Eiweiß allein nicht
In der Studie kamen beide Gruppen auf sechs Trainingstage. Das Eiweiß hat den Unterschied gemacht, aber nur, weil ein Reiz da war, der Muskel überhaupt verlangt hat. Ohne diesen Reiz gibt es keinen Grund für den Körper, Muskel zu behalten.
Für dich heißt das: zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche gehören zur Diät dazu, nicht als Kalorienverbrenner, sondern als Signal. Was das Essen dabei leisten kann und was nicht, steht unter Muskelaufbau ab 40.
Der Zeitpunkt des Eiweißes nach dem Training ist dagegen weniger wichtig, als oft behauptet. Das anabole Fenster hat sich in der Datenlage nicht bestätigt. Die Tagesmenge zählt, nicht die Minuten nach dem Training.
Was du morgen anders machst
Erstens: Rechne deinen Korridor mit dem Rechner und nimm im Defizit das obere Ende. Bei 85 kg sind das 136 g, bei 95 kg sind es 152 g.
Zweitens: Leg das Frühstück fest. Zwei Scheiben Brot mit Marmelade liefern rund 6 g Eiweiß, das ist morgens der übliche Stand. Acht Frühstücke mit 30 g in 10 Minuten sind der schnellste Hebel des Tages.
Drittens: Plane das Abendessen um ein Stück Fisch oder Fleisch mit 150 bis 200 g. Der gedämpfte Kabeljau mit dicken Bohnen oder der Hähnchenbrust-Salat mit Avocado sind Beispiele, die im Defizit funktionieren.
Viertens: Halte eine Zwischenmahlzeit bereit, die ohne Kochen geht. 200 g Hüttenkäse oder 250 g Skyr im Kühlschrank ersetzen den Griff zum Keks. Mehr Ideen unter Rezepte mit viel Eiweiß und, wenn es schnell gehen muss, unter schnelle Rezepte.
Fünftens: Wiege nicht nur. Miss den Bauchumfang alle zwei Wochen und notiere die Gewichte im Training. Wenn die Waage fällt, der Umfang gleich bleibt und die Hantel leichter wird, ist Muskel weg. Was beim Bauchumfang belegt ist, steht unter Bauchfett verlieren.
Die Fragen, die als Nächstes kommen
Dauer: Die Studie lief 4 Wochen, bei einem Defizit, das im Alltag nicht haltbar ist. Für ein moderates Defizit von 500 kcal gibt es aus dieser Studie keine Zeitgrenze. Wer im Training Kraft verliert, verkleinert das Defizit, bevor er das Eiweiß weiter erhöht.
Tempo: Je größer das Defizit, desto größer der Anteil Muskel am Verlust, wenn Eiweiß und Training fehlen. Ein Defizit von 500 kcal ist mit 136 g Eiweiß aus dem Beispiel oben gut zu füllen. Bei 1.000 kcal Defizit wird das Eiweißziel zum Großteil deiner Kalorien.
Verträglichkeit: 136 g Eiweiß auf vier Mahlzeiten verteilt sind 34 g je Mahlzeit. Das ist eine Portion Fisch oder eine Schale Quark. Schwierig wird es erst, wenn du alles auf einmal isst.
Ohne Fleisch: Es geht. Quark, Skyr, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte reichen. Ein Ofen-Omelett mit Lachs und Spinat kommt ohne Fleisch aus und bringt mit Eiern und Lachs zwei Eiweißquellen in ein Gericht.
Kohlenhydrate: Nicht zwingend weglassen. Das Defizit zählt, nicht die Quelle. Wer merkt, dass Nudeln und Brot im Defizit den Hunger anheizen, findet unter Rezepte mit wenig Kohlenhydraten Alternativen, die trotzdem satt machen.
Quelle: Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2016;103(3):738-46. PMID 26817506.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
