Samstag im Supermarkt, der Wagen ist voll, und trotzdem steht am Dienstagabend nichts im Kühlschrank, aus dem 40 g Eiweiß werden. Du kaufst, was dir einfällt, und nicht, was du brauchst. Der Fehler passiert nicht in der Küche, sondern am Regal.
Bei 85 kg und der Faustzahl von 1,6 g je Kilo sind das 136 g Eiweiß am Tag. Auf 30 Tage gerechnet sind das gut 4 kg reines Eiweiß im Monat.
Das kommt nicht von allein in den Wagen. Es passt aber auf eine Liste, die auf einen Zettel geht, und die steht hier.
Wie viel Eiweiß muss der Monat liefern?
Deine Zahl holst du dir aus dem Proteinbedarf-Rechner. Für dieses Beispiel gilt der Mann mit 85 kg und 136 g am Tag. Woher die 1,6 g je Kilo kommen und was sie in echtem Essen heißen, steht unter Brauchst du Eiweißpulver.
Die Liste ist so gebaut, dass jeder Tag vier Portionen Eiweiß liefert: 30 g zum Frühstück, 40 g mittags, 40 g abends und 25 g zwischendurch. Das sind 135 g, knapp am Ziel.
Warum die Verteilung auf mehrere Mahlzeiten sinnvoll ist, erklärt Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit. Kurz: Eine Mahlzeit mit 90 g und zwei mit 20 g sind nicht dasselbe wie vier mit je 35 g.
Der Grund, warum sich der Aufwand lohnt, steht in 0,5 % Muskelverlust pro Jahr in Kilo. Muskelmasse verschwindet ohne genug Eiweiß und ohne Krafttraining leise, und die Kraft geht schneller als die Masse.
Die Liste ist der Teil davon, den du im Supermarkt regeln kannst. Das Training bleibt deine Sache.
Was steht auf der Liste?
Die Liste ist in zwei Teile geteilt. Der Vorrat kommt einmal im Monat in den Wagen, weil er im Schrank oder im Gefrierfach hält.
Das Frische kaufst du jede Woche, weil rohes Fleisch und roher Fisch im Kühlschrank nur ein bis zwei Tage halten. Beides steht in derselben Tabelle, damit nichts vergessen wird.
| Lebensmittel | Menge für 30 Tage | Eiweiß je 100 g | Eiweiß je Portion | |---|---|---|---| | Hähnchenbrust, roh | 1,2 kg (8 × 150 g) | 23 g | 35 g | | Rinderhackfleisch, mager | 900 g (6 × 150 g) | 21 g | 32 g | | Lachsfilet | 600 g (4 × 150 g) | 20 g | 30 g | | Seelachs oder Kabeljau | 600 g (4 × 150 g) | 18 g | 27 g | | Rinderhüfte | 600 g (4 × 150 g) | 21 g | 32 g | | Thunfisch im eigenen Saft | 8 Dosen (abgetropft 130 g) | 25 g | 33 g | | Eier, Größe M | 60 Stück (2 am Tag) | 13 g | 7 g je Ei | | Magerquark | 4,5 kg (9 × 500 g) | 12 g | 24 g je 200 g | | Skyr | 2,25 kg (5 × 450 g) | 11 g | 17 g je 150 g | | Hüttenkäse | 1,6 kg (8 × 200 g) | 12 g | 24 g je 200 g | | Rote Linsen, trocken | 1 kg | 24 g | 14 g je 60 g | | Kichererbsen, Dose | 8 Dosen (abgetropft 240 g) | 7 g | 17 g je Dose | | Haferflocken | 1 kg | 13 g | 5 g je 40 g | | Erdnüsse oder Mandeln | 500 g | 25 g | 7 g je 30 g | | Milch, 3,5 % | 4 l | 3,4 g | 5 g je 150 ml | | Vollkornbrot | 2 Laibe | 7 g | 7 g je 2 Scheiben |
Die Werte je 100 g sind Mittelwerte aus Nährwerttabellen. Dein Hackfleisch kann 19 g haben oder 22 g, je nach Fettanteil. Für die Monatsrechnung ist das egal, weil sich die Abweichungen über 30 Tage ausgleichen.
Dazu kommt, was kein Eiweiß liefert, aber satt macht: 5 kg Kartoffeln, 1 kg Reis, 1 kg Vollkornnudeln, und Gemüse nach Geschmack, tiefgekühlt oder frisch. Das gehört auf dieselbe Liste, damit der Wagen am Ende eine Mahlzeit ergibt und nicht nur Eiweiß.
Was davon ist Vorrat und was ist Wocheneinkauf?
Vorrat für den Monat: Thunfischdosen, Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Nüsse, Reis, Nudeln, Tiefkühlgemüse. Das alles hält bei Zimmertemperatur oder bei minus 18 °C und wird in einem Gang gekauft. Etwa 20 Minuten im Laden, einmal im Monat.
Fleisch und Fisch für den Monat auf einmal zu kaufen, funktioniert nur mit Gefrierfach. Frisches Hackfleisch gehört laut Bundesinstitut für Risikobewertung noch am Kauftag in die Pfanne oder ins Gefrierfach. Fisch hält im Kühlschrank einen Tag, Hähnchenbrust am Stück ein bis zwei Tage.
Wer ein Gefrierfach mit Platz für 4 kg hat, portioniert Fleisch und Fisch direkt nach dem Kauf in 150-g-Beutel. Abends kommt die Portion für den nächsten Tag in den Kühlschrank, dort taut sie über Nacht. Das ist der Weg für den Monatseinkauf.
Wer kein Gefrierfach hat, kauft Fleisch und Fisch wöchentlich: je Woche 2 Portionen Hähnchen, 1 bis 2 Portionen Hack, 1 Portion Lachs, 1 Portion Seelachs, 1 Portion Rinderhüfte.
Der Rest der Liste bleibt beim Monatseinkauf. Milchprodukte und Eier laufen dazwischen, weil sie ungeöffnet 2 bis 3 Wochen halten.
Wie sieht ein Tag aus dieser Liste aus?
Rechne den Mann mit 85 kg durch, Bürojob, zweimal die Woche Krafttraining, Ziel 136 g.
- Frühstück: 200 g Magerquark, 40 g Haferflocken, 150 ml Milch. Das sind 24 + 5 + 5 = 34 g.
- Mittag: 150 g Hähnchenbrust, 60 g rote Linsen trocken, Gemüse. Das sind 35 + 14 = 49 g.
- Nachmittag: 150 g Skyr, 30 g Erdnüsse. Das sind 17 + 7 = 24 g.
- Abend: 150 g Lachs, 200 g Kartoffeln, 150 g Brokkoli. Das sind 30 + 4 + 4 = 38 g.
Zusammen sind das 145 g, neun über dem Ziel. Der Überschuss ist Absicht. Er fängt den Tag auf, an dem der Lachs ausfällt oder die Linsen im Topf bleiben, weil die Zeit fehlte.
Was der Körper mit mehr Eiweiß als geplant macht, steht unter Wie viel Eiweiß ist zu viel. Neun Gramm sind dort kein Thema.
Der Abend aus dem Beispiel ist genau das, was die Abendessen mit 40 g Eiweiß zeigen. Wer das Frühstück mit Quark satt hat, findet unter 8 Frühstücke mit 30 g Eiweiß sieben andere.
Wie wird aus der Liste ein Wochenplan?
Die Liste ergibt 30 Mittagessen und 30 Abendessen, wenn du die Eiweißquellen verteilst. 26 Portionen Fleisch und Fisch plus 4 Dosen Thunfisch decken die Abende. Die Mittage kommen aus Hüttenkäse, Kichererbsen, Thunfisch, Eiern und den Resten vom Vorabend.
Ein Beispiel für die Woche: Montag Hähnchen, Dienstag Hack, Mittwoch Lachs, Donnerstag Thunfisch aus der Dose, Freitag Seelachs, Samstag Rinderhüfte, Sonntag Hähnchen. Jede Woche dieselbe Reihenfolge, nur die Beilage und die Zubereitung wechseln.
Damit die Zubereitung nicht jeden Tag neu erfunden wird, koche zwei Portionen auf einmal. Wie das an einem Sonntag in 90 Minuten für drei Tage geht, steht in Meal Prep für Männer.
Die Liste ist dafür gebaut, weil Hähnchen, Hack und Linsen gekocht 2 bis 3 Tage im Kühlschrank halten. Fisch kochst du besser am Tag selbst.
Für den Freitag mit Seelachs passt der Seelachs aus dem Ofen mit Lauch, Kirschtomaten und Haselnuss-Kruste. Für den Hack-Dienstag liefert das geschmorte Rindfleisch mit Gewürzgemüse und Couscous die Vorlage, auch wenn dort Schmorfleisch statt Hack im Topf liegt.
Was kostet das im Monat?
Eine Preisangabe steht hier bewusst nicht, weil sie im nächsten Monat schon falsch wäre. Was bleibt, ist die Rechnung, die du selbst am Regal machst.
Preis je Packung geteilt durch das Eiweiß je Packung. Das Ergebnis ist der Preis je Gramm Eiweiß, und der sortiert die Liste. Ein 500-g-Becher Magerquark liefert 60 g Eiweiß, eine Dose Thunfisch 33 g.
Bei dieser Rechnung landen Eier, Magerquark, rote Linsen, Haferflocken und Dosenthunfisch in der Regel vorn. Lachs und Rinderhüfte stehen hinten. Die Liste oben hält beides im Verhältnis: 12 Portionen aus Lachs, Hüfte und Kabeljau, der Rest aus günstigeren Quellen.
Wer sparen muss, tauscht innerhalb der Zeile: Kabeljau gegen Seelachs, Rinderhüfte gegen Hack, Skyr gegen Magerquark. Das Eiweiß je Portion bleibt fast gleich. Welche Quelle je 100 g wie viel liefert, listet der Ratgeber proteinreiche Lebensmittel.
Was, wenn du weniger Fleisch willst?
Die Liste funktioniert auch mit halb so viel Fleisch, wenn du an drei Stellen nachlegst. Statt 8 Dosen Thunfisch nimmst du 12, statt 1,6 kg Hüttenkäse 2,4 kg.
Dazu kommt 1 kg fester Tofu mit 15 g Eiweiß je 100 g. Eine Portion von 200 g bringt 30 g, so viel wie der Lachs.
Wer ganz ohne Fleisch plant, braucht mehr Volumen für dieselbe Menge Eiweiß, weil Linsen, Tofu und Quark je 100 g weniger liefern als Hähnchenbrust. Welche neun Quellen trotzdem auf 30 g je Portion kommen, steht in 9 vegetarische Eiweißquellen.
Die passenden Gerichte stehen unter Rezepte ohne Fleisch. Dort steht, was ohne Fleisch auf den Teller kommt.
Für die Milchprodukte auf der Liste gilt: Magerquark, Skyr und Hüttenkäse sind nicht austauschbar, wenn es um Eiweiß je 100 g und um Sättigung geht. Der Vergleich von Magerquark, Skyr und Hüttenkäse zeigt, wer wo vorn liegt.
Wer Milch nicht verträgt, findet unter Rezepte ohne Milch den Ersatz. Die Zeilen mit Quark, Skyr und Hüttenkäse ersetzt du dann durch mehr Eier, Thunfisch und Tofu.
Der ehrliche Teil
Die Liste kennt dein Gewicht nicht. Bei 70 kg sind es 112 g am Tag, bei 100 kg sind es 160 g. Die Mengen in der Tabelle skalieren mit deinem Bedarf, die Verteilung auf vier Portionen bleibt.
Rechne die Zahl aus dem Rechner durch 136 und multipliziere jede Zeile damit. Bei 100 kg ist der Faktor 1,18, aus 1,2 kg Hähnchenbrust werden 1,4 kg.
Die 1,6 g je Kilo sind eine Faustzahl für Männer, die ihre Muskeln halten wollen und dafür trainieren. Der offizielle Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsene bei 0,8 g je Kilo.
Wer nicht trainiert, hat von der höheren Menge wenig. Was das Essen allein leisten kann und was nicht, ordnet Muskelaufbau ab 40 ein.
Die Nährwerte je 100 g sind Mittelwerte. Thunfisch aus der Dose schwankt je nach Marke zwischen 22 und 26 g, Hackfleisch je nach Fettanteil zwischen 19 und 22 g.
Auf die Portion sind das 3 bis 5 g Unterschied. Auf den Monat fällt es nicht ins Gewicht, solange du nicht jede Zeile nach unten rundest.
Die Liste sagt nichts über Kalorien. Wer abnehmen will, ersetzt Kartoffeln und Reis, nicht das Eiweiß. Warum das Eiweiß im Defizit eher mehr zählt als weniger, steht in Abnehmen ohne Muskelverlust.
Was du morgen anders machen kannst
Schreib die Tabelle ab, streich, was du nicht magst, und tausch es innerhalb der Zeile gegen etwas mit ähnlich viel Eiweiß je 100 g.
Dann teile die Liste in Vorrat und Wocheneinkauf. Der Vorrat geht am Samstag in den Wagen, das Frische einmal die Woche.
Zu Hause kommt Fleisch und Fisch sofort in 150-g-Portionen ins Gefrierfach. Der Quark steht vorn im Kühlschrank, die Eier daneben. Was du siehst, isst du. Was hinten liegt, wird am 30. entsorgt.
Für die Tage, an denen keine Zeit zum Kochen ist, liegen die schnellen Rezepte bereit. Wer die Liste nach dem Eiweiß je Gericht sortiert sehen will, nimmt die Rezepte mit viel Eiweiß. Für die Fischtage passen die Rezepte mit Fisch.
Quelle: Nährwerte nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Verbrauchertipps: Schutz vor Lebensmittelinfektionen im Privathaushalt; Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Lebensmittel richtig lagern. Reine Alltagskunde ohne klinische Untersuchung, daher ohne Fachzeitschrift und Kennnummer.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
