Drei Uhr nachts, die Wade zieht sich zusammen, und du stehst im Dunkeln auf einem Bein, bis es nachlässt. Am nächsten Morgen liegt die Antwort scheinbar im Drogerieregal: Magnesium, Brausetablette, einmal am Tag. So haben es die meisten Männer über 40 schon einmal gemacht.
Die Logik dahinter klingt sauber. Der Muskel krampft, Magnesium entspannt den Muskel, so heißt es, also fehlt Magnesium. Nur ist das nicht, was die Daten hergeben, wenn man sie ohne Werbung liest.
Was bei nächtlichen Wadenkrämpfen belegt ist
Kurz gesagt: nichts, was den Kauf rechtfertigt. Die beste verfügbare Auswertung stammt von Garrison und Kollegen, veröffentlicht 2020 bei Cochrane. Sie fasst 11 randomisierte Studien mit 735 Teilnehmern zusammen und findet bei älteren Erwachsenen mit nächtlichen Waden- und Beinkrämpfen keinen belegten Nutzen.
Die Zahl, um die es geht: Mit Magnesium hatten die Teilnehmer 0,18 Krämpfe pro Woche weniger als mit Placebo. Das 95-%-Konfidenzintervall reicht von -0,84 bis +0,49. Es schließt die Null ein und sogar eine Verschlechterung.
Die zweite Messgröße sagt dasselbe. Der Anteil derer, die mindestens 25 % weniger Krämpfe hatten, war in beiden Gruppen praktisch gleich, relatives Risiko 1,04. Die Aussagesicherheit stufen die Autoren als moderat ein. Das ist kein Zufallsbefund aus einer einzelnen kleinen Untersuchung.
Warum „Krampf gleich Mangel" nicht aufgeht
Magnesium ist an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt, das stimmt. Daraus folgt nicht, dass mehr davon einen Krampf ausbleiben lässt, dessen Ursache woanders liegt. Nächtliche Wadenkrämpfe bei Älteren gelten meist als idiopathisch, also ohne erkennbare Ursache. Genau diese Gruppe wurde untersucht.
Die Teilnehmer waren im Mittel zwischen 61,6 und 69,3 Jahre alt. Das ist genau die Gruppe, die am häufigsten nachts mit einem Krampf aufwacht und am häufigsten zur Tablette greift. Für sie ist die Antwort klar.
Was für Magnesium spricht, ist die eigene Erfahrung: Man nimmt es, und ein paar Nächte später ist Ruhe. Nur passiert dasselbe in der Placebogruppe. Krämpfe kommen in Wellen, und jede Welle endet irgendwann, mit oder ohne Tablette.
Dazu kommt, dass Magnesium billig ist, einen guten Ruf hat und keine Erklärung braucht. Ein Produkt, das man ohne Beratung mitnimmt, wird gekauft, ob es etwas ändert oder nicht. Der Mythos lebt vom Regal, nicht von den Daten.
Was die Auswertung nicht zeigt
Die Aussage gilt für eine klar umrissene Gruppe: ältere Erwachsene mit nächtlichen Krämpfen ohne erkennbare Ursache. Vier Dinge lässt die Auswertung offen, und jedes davon steht hier einzeln.
Erstens Schwangerschaft. Dort ist die Datenlage laut derselben Auswertung widersprüchlich. Einzelne Untersuchungen fanden einen Unterschied, andere nicht. Die Autoren leiten daraus keine belastbare Aussage ab, und dieser Artikel auch nicht.
Zweitens Sport. Für Krämpfe beim Training oder im Wettkampf gibt es keine einzige randomisierte Studie. Wer nach zehn Kilometern Laufen krampft, findet in dieser Auswertung keine Antwort, weder dafür noch dagegen.
Drittens echter Mangel. Eingeschlossen wurden Menschen mit Krämpfen, nicht Menschen mit gemessenem Magnesiummangel. Ob es bei einem nachgewiesenen Mangel anders aussieht, beantwortet die Auswertung nicht.
Viertens die Größe. 735 Teilnehmer in 11 Studien sind solide, aber nicht riesig. Ein sehr kleiner Effekt könnte sich darin verstecken. Das Intervall zeigt, wie klein er höchstens wäre: weniger als ein Krampf pro Woche.
Die Nebenwirkung, die in keiner Werbung steht
Magnesium hat einen Preis, und der ist nicht das Geld. In den Studien traten unter Magnesium mehr leichte Nebenwirkungen auf als unter Placebo, vor allem Durchfall, relatives Risiko 1,51. Das sind rund die Hälfte mehr Fälle als in der Vergleichsgruppe.
Das ist keine Katastrophe, aber ein schlechter Tausch. Auf der einen Seite ein Effekt, der sich statistisch nicht von Null unterscheidet. Auf der anderen Seite ein Darm, der nachts ebenfalls Alarm schlägt.
Wer ohnehin schlecht schläft, findet im Ratgeber zu Schlaf und Ernährung ab 40 die Hebel, die tragen. Spätes Essen gehört dazu, mehr dazu in Spät essen, schlecht schlafen.
Rechenbeispiel: was 0,18 Krämpfe pro Woche heißen
Nimm einen Mann, 66 Jahre, mitten im Altersbereich der Auswertung. Er hat drei Krämpfe pro Woche, also 156 im Jahr. Mit Magnesium wären es nach dem Mittelwert 0,18 pro Woche weniger.
Über 52 Wochen sind das 9,4 Krämpfe weniger, von 156 auf rund 147 im Jahr. Das gilt, falls der Mittelwert stimmt. Das Intervall sagt aber: Es könnten auch 44 weniger sein oder 25 mehr. Beides ist mit den Daten vereinbar.
Für einen 45-Jährigen gilt nicht einmal diese Rechnung. Er war in den Studien nicht dabei, das mittlere Alter lag mindestens 16 Jahre über seinem. Seine Frage ist mit diesen Daten schlicht nicht beantwortet, und das ist die ehrlichste Antwort, die es gibt.
Wie viel Magnesium du ohnehin brauchst
Unabhängig von Krämpfen braucht der Körper Magnesium. Der Referenzwert der DGE für Männer liegt bei 350 mg pro Tag. Das kommt aus dem Essen. Welche Lebensmittel das leisten, steht ausführlich in Magnesium: die besten Lebensmittel, hier die Kurzfassung.
| Lebensmittel | Magnesium je 100 g | Übliche Portion | Magnesium je Portion | |---|---|---|---| | Kürbiskerne | rund 400 mg | 30 g | rund 120 mg | | Cashewkerne | rund 290 mg | 30 g | rund 85 mg | | Mandeln | rund 270 mg | 30 g | rund 80 mg | | Zartbitterschokolade, ab 70 % Kakao | rund 230 mg | 20 g | rund 45 mg | | Haferflocken | rund 130 mg | 60 g | rund 80 mg | | Spinat, gegart | rund 85 mg | 200 g | rund 170 mg | | Schwarze Bohnen, gegart | rund 70 mg | 150 g | rund 105 mg | | Vollkornbrot | rund 75 mg | 100 g, zwei Scheiben | rund 75 mg | | Lachs, gegart | rund 30 mg | 150 g | rund 45 mg | | Banane | rund 30 mg | 120 g | rund 35 mg |
Die Werte sind Richtwerte aus Nährwerttabellen und schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Nüsse, Kerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse liefern am meisten, Fleisch und Fisch eher wenig.
Ein Bürotag mit über 350 mg, ohne Tablette
Ein Mann, 85 kg, Bürojob, unter der Woche kein Sport. Morgens 60 g Haferflocken mit einer Banane, rund 115 mg. Mittags 150 g Lachs mit 200 g Spinat, rund 215 mg. Abends zwei Scheiben Vollkornbrot, rund 75 mg.
Macht rund 405 mg, ohne einen einzigen Kürbiskern. Der Referenzwert ist überschritten, und das Mittagessen liefert nebenbei über 30 g Eiweiß. Wie viel Eiweiß derselbe Mann am Tag braucht, sagt der Rechner für den Proteinbedarf.
Wer den Fisch streicht, nimmt 30 g Kürbiskerne über den Salat und landet wieder bei rund 120 mg. Welche Quellen dabei am meisten Eiweiß bringen, listet der Ratgeber zu proteinreichen Lebensmitteln.
Rezepte, die in diese Rechnung passen: Kabeljau mit dicken Bohnen, Lachs aus dem Wok mit Gemüse und das Ofen-Omelett mit Lachs und Spinat.
Mineralwasser: die stille Quelle
Ab 50 mg Magnesium pro Liter darf ein Mineralwasser „magnesiumhaltig" heißen. Das steht auf dem Etikett, meist klein, unter der Analyse. Viele Sorten liegen deutlich darüber, andere bei fast Null.
Bei 1,5 Litern am Tag bringt ein Wasser mit 80 mg pro Liter 120 mg, ohne dass du etwas dafür tun musst. Das ist ein Drittel des Referenzwerts und kostet nichts extra, weil du das Wasser ohnehin kaufst.
Nur sagt auch dieser Wert nichts über Krämpfe. Er sagt, dass der Bedarf gedeckt ist. Das ist der Unterschied, den die Werbung gern verwischt: Versorgung ist belegt, ein Nutzen bei nächtlichen Krämpfen nicht.
Was du morgen anders machen kannst
- Die Brausetablette wegen nächtlicher Krämpfe kannst du dir sparen, wenn du über 60 bist. Die Daten geben keinen Effekt her, dafür mehr Durchfall.
- Krämpfe zählen, zwei Wochen lang, mit Datum. Ohne Zahl merkst du nicht, ob eine Welle gerade von selbst abklingt.
- Magnesium aus dem Essen holen: 30 g Nüsse oder Kerne am Tag, Haferflocken statt Toast, zweimal die Woche Fisch aus der Auswahl mit Fisch.
- Das Etikett auf der Wasserflasche lesen. Ein Wert über 50 mg pro Liter ist die günstigste Quelle, die du hast.
- Krämpfe, die häufig kommen, jede Nacht wecken oder mit anderen Beschwerden auftreten, gehören zum Arzt. Das ist keine Frage der Ernährung.
- Eiweiß und Krafttraining bleiben der Hebel, der bei Muskeln ab 40 belegt ist. Die Muskelmasse schwindet rund 0,5 % pro Jahr, siehe Muskelabbau in Kilo und Muskelaufbau ab 40.
Die Fragen, die als Nächstes kommen
Wie lange müsste man es nehmen? Die Auswertung fand über den gesamten Beobachtungszeitraum keinen Unterschied zu Placebo. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass eine längere Einnahme daran etwas ändert.
Gibt es Alternativen? Belegte Mittel gegen idiopathische nächtliche Krämpfe nennt die Auswertung nicht, und dieser Artikel behauptet auch keine. Prüfen kannst du den Rest der Nacht: Alkohol am Abend, später Kaffee. Dazu Zwei Bier und der REM-Schlaf und Wie spät der letzte Kaffee sein darf.
Was kostet der Verzicht? Nichts. Wer mit dem Essen aus der Tabelle über 350 mg kommt, hat versorgt, was zu versorgen ist. Die Tablette obendrauf hat in den Daten keinen Unterschied gemacht.
Bin ich müde, weil Magnesium fehlt? Aus einem Symptom lässt sich das nicht ableiten. Die häufigsten Gründe für Müdigkeit stehen in Ständig müde ab 40, und die meisten haben mit Magnesium nichts zu tun.
Quelle: Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;9:CD009402. PMID 32956536.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
