Du hast die App auf dem Handy, drei Wochen lang jeden Löffel gewogen, und dann kam die Dienstreise. Seitdem ist das Protokoll leer. Der Schluss, den du daraus ziehst: Zählen funktioniert bei mir nicht. Der Schluss ist falsch, nur aus einem anderen Grund, als du vermutest.
„Zählen oder nicht" ist die falsche Frage. Den Unterschied macht nicht, wie genau der Eintrag ist. Den Unterschied macht, ob du an genug Tagen der Woche überhaupt hinschaust.
Grob und regelmäßig schlägt exakt und selten. Das steht so in den Daten, und die Daten haben einen Haken, der weiter unten offen benannt wird.
Was entscheidet: die Genauigkeit oder die Regelmäßigkeit?
Die Regelmäßigkeit. Die Arbeit, die das am klarsten zeigt, ist eine Auswertung von Peterson und Kollegen aus dem Jahr 2014 mit 220 Teilnehmerinnen. Alle hatten Adipositas. Der mittlere BMI lag bei 36,8, das mittlere Alter bei 59 Jahren.
Nach 6 Monaten Verhaltenstherapie hatten die Frauen im Mittel 10,39 Prozent ihres Gewichts verloren. In den folgenden 12 Monaten kamen im Mittel 2,30 Prozent zurück. Die Frage der Autoren war, welche Art von Protokoll mit dem Halten des Gewichts zusammenhing.
Das Ergebnis: Häufiges Protokollieren zahlte sich nur bei denen aus, die es beständig taten, also an mehr als drei Tagen pro Woche (p = 0,004). Wie vollständig die Einträge waren, spielte keine Rolle (p > 0,05). Wer viel eintrug, aber nur in manchen Wochen, hatte davon nichts.
Warum ein halbes Protokoll mehr bringt als ein perfektes
Weil der Eintrag ein Werkzeug ist und kein Ziel. Ein Teil des Nutzens lief in der Auswertung darüber, dass die Teilnehmerinnen ihr Kalorienziel überhaupt erreichten (p < 0,001). Nicht die Genauigkeit brachte etwas, sondern der Umstand, dass das Protokoll den Tag in den Blick rückte.
Für dich heißt das: „Mittag, Kantine, Schnitzel mit Pommes, viel" ist ein gültiger Eintrag. Er dauert zehn Sekunden. Der perfekte Eintrag mit Waage und Barcode, den du am Donnerstag nicht machst, zählt dagegen nichts.
Das dreht die übliche Logik um. Die meisten Apps belohnen Vollständigkeit und bestrafen Lücken mit einer Abbruchstatistik. Die Daten belohnen das Gegenteil: lieber vier grobe Tage als zwei perfekte.
Trägt das über eine einzelne Studie hinaus?
Die Richtung ja, die Stärke nicht. Eine systematische Übersicht von Burke, Wang und Sevick aus dem Jahr 2011 hat 22 Studien aus den Jahren 1993 bis 2009 ausgewertet. 15 davon zum Ernährungsprotokoll, 1 zur Bewegung, 6 zum regelmäßigen Wiegen. Ein Zusammenhang zwischen Selbstbeobachtung und Gewichtsverlust fand sich durchgängig.
Die Autoren nennen die Beleglage selbst schwach, wegen methodischer Mängel in den Studien. Gemessen wurde fast überall per Selbstauskunft. Die Stichproben waren in fast allen Studien weiß und weiblich. Wie viel Protokollieren nötig ist, sagt die Übersicht ausdrücklich nicht.
Das ist wichtig für die Erwartung. Regelmäßiges Wiegen taucht in 6 der 22 Studien auf und hängt ebenfalls mit dem Ergebnis zusammen. Wer keine App will, hat damit eine zweite Form der Selbstbeobachtung, die in den Daten vorkommt.
Der ehrliche Teil: was die Daten nicht hergeben
Beide Arbeiten laufen überwiegend an Frauen. Die Auswertung von 2014 hatte ausschließlich Teilnehmerinnen, im Mittel 59 Jahre alt, alle mit Adipositas. Ob ein 45-jähriger Mann mit Bürojob und 8 Kilo zu viel genauso reagiert, wurde nicht gemessen. Das ist eine Annahme, keine Erkenntnis.
Dazu kommt: Es war kein Vergleich von „zählen" gegen „nicht zählen". Die Autoren haben innerhalb einer Therapiegruppe beobachtet, wer wie protokollierte und wer das Gewicht hielt. Dass beständige Protokollierer besser abschnitten, kann auch heißen, dass beständige Leute in allem beständiger waren.
Was bleibt, ist ein Muster, das an zwei Stellen in dieselbe Richtung zeigt. Hinschauen hängt mit dem Ergebnis zusammen, und die Regelmäßigkeit zählt mehr als die Vollständigkeit. Mehr Sicherheit gibt es nicht. Wer dir mehr verspricht, hat die Studien nicht gelesen.
Wie grob darf grob sein?
So grob, dass du es nach jeder Mahlzeit in zehn Sekunden schaffst. Dafür brauchst du keine Waage, sondern ein Dutzend Werte im Kopf. Die folgende Tabelle reicht für den größten Teil einer Woche.
| Lebensmittel | Portion | kcal (ca.) | Eiweiß (ca.) | |---|---|---|---| | Magerquark | 250 g | 170 | 30 g | | Haferflocken | 60 g | 220 | 8 g | | Eier | 3 Stück (à 60 g) | 270 | 22 g | | Vollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 210 | 8 g | | Hähnchenbrust, roh gewogen | 150 g | 165 | 35 g | | Lachsfilet, roh gewogen | 150 g | 300 | 30 g | | Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 1 Dose (130 g) | 135 | 30 g | | Kartoffeln, gekocht | 250 g | 175 | 5 g | | Olivenöl | 1 EL (10 g) | 90 | 0 g | | Bier | 0,5 l | 210 | 2 g |
Die Werte sind Durchschnitte aus Nährwerttabellen, auf 5 gerundet. Ob dein Quark 12 oder 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm hat, ändert am Wochenbild nichts. Was das Wochenbild ändert, ist der fehlende Donnerstag.
Wer Eiweißquellen vergleichen will, findet die Werte je 100 Gramm unter proteinreiche Lebensmittel. Für den Unterschied zwischen Quark, Skyr und Hüttenkäse gibt es einen eigenen Vergleich.
Das Rechenbeispiel: 85 kg, Büro, ein grober Tag
Nimm einen Mann mit 85 kg, Schreibtischjob, der abends selbst kocht. Sein Eintrag für einen Dienstag, aus der Tabelle zusammengesetzt, sieht so aus:
- Frühstück: 60 g Haferflocken mit 250 g Magerquark, 390 kcal, 38 g Eiweiß
- Mittag: 150 g Hähnchenbrust, 250 g Kartoffeln, 1 EL Öl, 430 kcal, 40 g Eiweiß
- Abend: 3 Eier auf 2 Scheiben Vollkornbrot, 480 kcal, 30 g Eiweiß
- Dazu: 0,5 l Bier, 210 kcal, 2 g Eiweiß
Macht 1510 kcal und 110 g Eiweiß, ohne Gemüse, Obst und den Kaffee mit Milch. Der Eintrag ist unvollständig, und genau das ist erlaubt. Er zeigt trotzdem zwei Dinge, die ohne Eintrag unsichtbar bleiben.
Erstens das Eiweiß. Mit den 1,6 g pro Kilo aus dem Beitrag Brauchst du Eiweißpulver? liegt das Ziel bei 136 g. Es fehlen 26 g, etwa eine Dose Thunfisch. Deinen eigenen Wert liefert der Rechner für den Proteinbedarf.
Zweitens das Bier. Es ist die viertgrößte Position des Tages und bringt außer Kalorien fast nichts mit. Ohne Eintrag fällt das nicht auf, weil ein Bier nicht wie eine Mahlzeit aussieht.
Wer die Eiweißlücke am Abend schließen will, ohne neu einzukaufen: das Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella oder die Pasta mit Thunfisch und pikanter Tomatensoße. Beides lässt sich mit der Tabelle in einer Zeile eintragen.
Wie viele Tage pro Woche reichen?
Mehr als drei. Das ist die Grenze, die in der Auswertung von 2014 den Unterschied machte, und die einzige Zahl dazu, die es gibt. Vier Tage pro Woche sind also die Untergrenze, die in den Daten steht. Nicht das Optimum, nicht deine persönliche Vorgabe.
Für den Alltag heißt das: Leg die Tage fest, bevor die Woche anfängt. Montag bis Donnerstag ist eine Variante, die die Dienstreise am Freitag und das Wochenende ausklammert. Wer am Wochenende mehr isst, nimmt Samstag dazu und lässt Mittwoch weg.
Ein verpasster Tag ist kein Abbruch. Bei vier geplanten Tagen bist du mit drei Einträgen unter der Grenze, mit vier darüber. Der nächste Eintrag zählt genauso wie der erste, egal wie lang die Lücke davor war.
Was du morgen anders machst
Fünf Dinge, die ohne neue App und ohne Küchenwaage gehen:
- Ein Eintrag pro Mahlzeit, direkt nach dem Essen: Uhrzeit, drei Wörter, eine Zahl aus der Tabelle. Zehn Sekunden.
- Vier feste Tage pro Woche, im Kalender eingetragen wie ein Termin.
- Einmal pro Woche wiegen, morgens vor dem Frühstück. Derselbe Wochentag, dieselbe Waage.
- Eiweiß zuerst eintragen, dann den Rest. Die Lücke beim Eiweiß entscheidet meist den Tag, und 30 Gramm pro Mahlzeit sind eine Größe, die sich leicht abzählen lässt.
- Am Sonntag die vier Einträge nebeneinanderlegen. Nicht nachrechnen, nur das Muster ansehen: Wo fehlt Eiweiß, wo steht das Bier.
Wer morgens keine Zeit hat, findet unter Frühstück mit 30 g Eiweiß acht Varianten, die in zehn Minuten stehen. Für den Abend gibt es die schnellen Rezepte und die Auswahl mit viel Eiweiß.
Geht das auch ohne App?
Ja. Nichts in den beiden Arbeiten setzt eine App voraus. Die 22 Studien der Übersicht reichen zurück bis 1993, lange vor dem Smartphone. Papier, die Notizfunktion am Handy oder ein Foto vom Teller sind gleichwertige Formen der Selbstbeobachtung.
Was die Form leisten muss: Sie muss an vier Tagen der Woche in zehn Sekunden erledigt sein. Eine App, die dich zum Wiegen jeder Zutat auffordert, nimmt diese Hürde nicht. Ein Zettel am Kühlschrank nimmt sie.
Die Kosten liegen bei null. Eine Waage fürs Körpergewicht hast du vermutlich, eine Küchenwaage brauchst du nicht. Das ist der Teil, den die Auswertung von 2014 am deutlichsten macht: Was du dir sparen kannst, ist die Vollständigkeit, nicht die Regelmäßigkeit.
Wo das Zählen an seine Grenze kommt
Das Protokoll ändert nicht, was auf dem Teller liegt. Es macht nur sichtbar, was schon da ist. Wer den Eintrag liest und nichts ändert, hat einen vollständigen Datensatz und dasselbe Gewicht wie vorher.
Für Männer ab 40 kommt eine zweite Grenze dazu. Wer beim Abnehmen nur Kalorien zählt und das Eiweiß nicht, verliert die Muskelmasse aus dem Blick, die ohnehin um rund 0,5 Prozent pro Jahr schwindet.
Was das in Kilo heißt, steht in einem eigenen Beitrag, und was das Essen beim Muskelaufbau leisten kann, in einem zweiten.
Und das Bauchfett: Es ist die Stelle, an der die meisten Männer den Erfolg messen, und die Waage ist dafür ein grobes Instrument. Was die Studien zum Bauchfett sagen, steht im Ratgeber dazu.
Wer am Abend zwei Bier einträgt, findet unter zwei Bier und der REM-Schlaf, was davon belegt ist.
Die Antwort auf die Frage im Titel lautet also: Zähl, aber zähl grob, und zähl an vier Tagen. Ob das bei dir hält, weißt du nach vier Wochen, nicht nach vier Tagen. Das ist der einzige Test, der für dich gilt, weil dich keine der beiden Studien gemessen hat.
Quelle: Peterson ND, Middleton KR, Nackers LM, Medina KE, Milsom VA, Perri MG. Dietary self-monitoring and long-term success with weight management. Obesity (Silver Spring) 2014;22(9):1962-7. PMID 24931055. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc 2011;111(1):92-102. PMID 21185970.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
