Hähnchenpfanne mit Kartoffeln, Zucchini und Möhren
Eine sättigende Pfanne mit 32 g Protein aus Hähnchenbrust – solide Alltagskost für Männer, die auf ihre Muskelmasse achten.
Hähnchenbrust, junge Kartoffeln und buntes Gemüse kommen hier in einer einzigen Pfanne zusammen. Butterschmalz sorgt für Röstaromen, Thymian und Basilikum für Frische – ein unkompliziertes Hauptgericht, das satt macht.
Zubereitung
- 1
Die Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält in Salzwasser etwa 25 Minuten gar kochen. Abgießen, kalt abschrecken und die Schale abziehen.
Tipp: Die Kartoffeln lassen sich bereits am Vortag kochen, dann geht die Pfanne später noch schneller. - 2
Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in kurze Stücke schneiden.
- 3
Die Möhre schälen, längs vierteln und die Viertel quer in Stifte teilen. Die Kirschtomaten halbieren, die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden.
- 4
Die Möhrenstifte in kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten blanchieren, herausheben, sofort in Eiswasser abkühlen und gut abtropfen lassen.
Tipp: Das Abschrecken hält die Möhren bissfest und farbkräftig. - 5
Das Hähnchenbrustfilet quer in etwa 1 cm dicke Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Teil des Butterschmalzes (etwa 1 TL) in der Pfanne erhitzen und das Fleisch darin unter Rühren kurz und kräftig rundum anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Tipp: Die Pfanne muss richtig heiß sein, damit das Fleisch bräunt statt zu kochen. - 6
Das übrige Butterschmalz in dieselbe Pfanne geben und die gepellten Kartoffeln darin etwa 7 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Zucchini, Frühlingszwiebeln und Möhren dazugeben und weitere 3 Minuten mitbraten.
- 7
Das Fleisch samt Tomaten zurück in die Pfanne geben, Thymian und Basilikum untermischen und alles kurz durchziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Unsere Tipps
- Wer es kräftiger mag, gibt zusammen mit den Kartoffeln eine halbe Knoblauchzehe in dünnen Scheiben in die Pfanne.
- Anstelle von Zucchini funktionieren auch Paprikastreifen oder grüne Bohnen – die Garzeit bleibt ähnlich.
- Ein Spritzer Zitronensaft zum Schluss hebt die Kräuteraromen und macht die Pfanne frischer.
Gut für dich
Hähnchenbrust liefert hochwertiges Eiweiß, Kartoffeln versorgen mit komplexen Kohlenhydraten für die Energie im Alltag. Zucchini, Möhren und Tomaten ergänzen Vitamine und Mineralstoffe – eine ausgewogene Zusammensetzung für Männer, die Kraft und Muskelmasse erhalten wollen.
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